V dvadsiatke stačilo niekedy pár dní menej jesť, pridať tréning a ručička na váhe išla dole. Po štyridsiatke to už často funguje inak. Neznamená to však, že chudnutie je nemožné. Telo jednoducho potrebuje trochu inú stratégiu – viac dôrazu na svaly, silový tréning, kvalitný spánok, dostatok bielkovín a dlhodobú udržateľnosť.
Ak máš pocit, že robíte to isté ako pred rokmi, ale výsledky už nie sú rovnaké, nie ste sami. S pribúdajúcim vekom sa postupne mení zloženie tela, množstvo svalovej hmoty, úroveň každodennej aktivity aj spôsob, akým telo hospodári s energiou. Jedným z najdôležitejších faktorov je úbytok svalovej hmoty. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a ich postupná strata znamená, že telo môže v pokoji spaľovať o niečo menej energie ako v mladosti. Neznamená to však, že „metabolizmus sa po 40-tke pokazí“. Veľkú úlohu môže zohrávať aj to, že sa postupne menej hýbeme, máme sedavejšiu prácu, viac povinností a menej času na šport či regeneráciu. A práve preto môže byť stratégia „budem jesť ešte menej a ešte viac cvičiť“ skôr cestou k únave než k dlhodobému výsledku.
Ak chceš schudnúť a zároveň si udržať peknú a funkčnú postavu, nestačí sledovať iba číslo na váhe. Silový tréning by mal byť jednou zo základných súčastí tvojho pohybového režimu. Cvičenie so záťažou pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia a podporuje silu, funkčnosť a kvalitu života. Preto by tréning po 40-tke nemal byť iba o tom, koľko kalórií počas neho spáliš. Niekedy je 45 minút kvalitného silového tréningu hodnotnejších ako hodina bezhlavého naháňania sa za číslom na športových hodinkách.
Pri chudnutí je kalorický deficit stále základným princípom. Ak však príjem energie znížiš príliš výrazne, môžeš byť unavená, hladná, podráždená a oveľa ťažšie udržíš takýto režim dlhodobo. Po 40-tke je preto dobré premýšľať nielen nad tým, koľko jeme, ale aj čo jeme.
Základom jedálnička môže byť:
Bielkoviny sú pritom obzvlášť dôležité, pretože pri redukcii hmotnosti pomáhajú podporovať udržanie svalovej hmoty a zároveň môžu zvýšiť pocit sýtosti.
Ďalšia vec, ktorá sa s vekom často mení, je bežný denný pohyb. Možno si ideš trikrát týždenne zacvičiť, ale zvyšok dňa presedíš za počítačom alebo v aute. Celkový energetický výdaj tak môže byť výrazne nižší ako kedysi. Preto má veľký význam obyčajná chôdza. Schody namiesto výťahu. Prechádzka po obede. Pešia cesta do práce, ak je to možné. Viac pohybu počas pracovného dňa.
Na spánok sa pri chudnutí často zabúda.Keď pravidelne spíš málo, môže byť náročnejšie kontrolovať hlad a chute, regenerovať po tréningu a dodržiavať stravovací režim. Stres a nedostatok spánku navyše často vedú k tomu, že siahneme po energeticky bohatých jedlách a máme menšiu chuť na pohyb. Preto kvalitný spánok nie je „odmena“, ktorú si doprajeme, keď všetko ostatné stihneme. Je súčasťou celého procesu.
Možno najväčšou zmenou oproti dvadsiatke je potreba väčšej trpezlivosti. Nemusíš za štyri týždne zhodiť všetko, čo si nabrala za posledné roky. Oveľa dôležitejšie je vytvoriť si systém, ktorý dokážete udržať mesiace a roky.
Namiesto otázky:
„Ako schudnem čo najrýchlejšie?“
sa skús opýtať:
„Ako môžem jesť, hýbať sa a regenerovať tak, aby som sa cítila dobre aj o päť rokov?“
To je úplne iná perspektíva.
Ak začneš cvičiť silovo a zároveň upravíš jedálniček, môže sa stať, že váha nebude klesať tak rýchlo, ako očakávaš. To však automaticky neznamená, že sa nič nedeje.
Sledujte aj:
Cieľom je byť byť silná, zdravá, pohyblivá a spokojná so svojím telom.
Nie. Začínaš s inými skúsenosťami. Poznáš svoje telo lepšie. Vieš, čo ti vyhovuje a čo ti nevydrží. A práve to môže byť obrovská výhoda. Chudnutie po 40-tke nemusí byť o drastických diétach, hladovaní ani hodinách kardia. Oveľa viac môže byť o silovom tréningu, rozumnom kalorickom deficite, dostatku bielkovín, každodennom pohybe, spánku a konzistentnosti.
A možno práve toto je najdôležitejšia zmena zo všetkých:
V dvadsiatke si možno chcela schudnúť do leta. Po štyridsiatke má oveľa väčší zmysel schudnúť tak, aby si si výsledok dokázala udržať. A my ti v tom radi pomôžeme. :-)
